背肌一直是健身爱好者们追求的目标之一，尤其是在健身房中通过重物来锻炼背部肌肉似乎更为有效。但是，徒手练习同样能够帮助我们达到这一目的。然而，由于徒手训练动作相对较少，我们通常不太了解如何进行这样的训练。在下文中，我们将探讨四种徒手背部训练动作，它们可以帮助你塑造出强壮有力的后背。
首先，有俯卧挺身转体。这是一项非常基础的运动，你需要在垫子上做俯卧撑，然后抬起头和肩膀，将它们向外旋转，同时保持头部自然状态，不要抬高过多，以免对颈椎造成伤害。这个动作应该慢慢完成，每次尽量旋转到最大角度。
接下来是俯卧挺身夹背。这一项运动要求你平躺在垫子上，将双手悬空，然后将身体的前半部分提起来，并使肩膀向外侧移动，让背阔肌紧贴着一起，这样的姿势应保持几秒钟。如果想增加难度，可以同时提起双脚。
第三个动作是动态俯卧撑。在开始时，你需要摆出标准的俯卧撑姿势，然后伸直双臂并滑行至后面，同时往下沉落。此时你的脚就像轮子一样运转，而你的身体则维持一个水平姿势，使得发力点集中在了你的后背上。不过，这一举措必须格外小心，因为如果操作不当可能会拉伤肩关节。
最后，还有一种仰卧夹背。这是一个针对上胸区域特别有效的锻炼方法。你需要仰躺在地板上，摆出卷腹状，与地面之间形成一定距离的手肘与地板紧密接触，同时用力使得整个身体向内收缩，使得你的胸骨离开了地面。而且，在执行这类器械锻炼时通常持续时间为0.5到2秒，但在徒手情况下，我们应当尝试延长收缩时间至2秒甚至3秒，以此来加深效果。
