背肌一直是健身爱好者们追求的目标之一，尤其是在健身房里，我们常见到人们使用各种器械来锻炼背部肌肉。然而，徒手练习也同样有效，它提供了一种更加自然、有助于增强核心力量的锻炼方式。那么，你知道徒手背部训练动作有哪些吗？接下来，让我们一起探索这些动作吧！
俯卧挺身转体
首先，选择一个舒适的位置进行俯卧，然后将上半身悬空，将双手放置在脑后，以此帮助身体进行侧向运动，使得背部能够达到最大限度的旋转。请确保头部保持自然状态，不要抬头，以免对颈椎产生不必要的压力。
俯卧挺身夹背
开始时，要平躺在地面上，将双手伸直并保持在身体两侧悬浮状态，然后将肩膀和臂肘抬起，并外展肩关节，同时挤压腹阔肌以增加紧张感。在尝试增加难度时，可以同时抬起双脚，这样可以更全面地锻炼胸大肌和腹阔肌。
动态俯卧撑
首先摆出标准的俯卧撑姿势，然后完全伸展双臂，同时滑动身体，使得后端变为圆形，而不是扁平。这一过程类似于做轮子式瑜伽，但这里主要是通过后仰使得整个身体保持水平，从而集中力量于背部。而这个动作需要特别小心，因为如果不正确可能会损伤肩关节。
仰卧夹背
这一项运动专门针对上半部分的背部设计。开始时仰躺在地面上，将手肘放在身体两侧的地面上，并向下施加力气，同时用内收的手肘使得脊柱向内收缩，使得整个胸骨区域离开了地面。此外，脚应被固定以避免借助腿部力量。徒手训练的一个关键点就是顶峰收缩，而且这时候应该尽量延长收缩时间，比如从0.5秒到2秒之间，而现在我们应该努力延长到2秒至3秒，以获得最佳效果。
