在每次正式锻炼之前，我都会先进行一个5到10分钟的热身活动，目的是提高身体温度、增温肌肉、降低肌肉粘滞性，防止受伤。以下是我的四个核心腹部动作：

第一个动作：卷腹

我会将手臂置于胸前或耳旁，但不抱头，以避免对颈椎造成损害。此时，我需要保持背部呈C形，并确保腰部和头部始终处于完整的姿势。在整个过程中，头部应保持静止，而腰椎则贴地，以增加腹部的负荷并保护腰椎。我会在起仰而吐气，在下沉时吸气，不要让肩膀太高或太低，每组做20个，每组休息30秒。

第二个动作：仰卧举腿

这个动作主要锻炼下腹肌。在执行此动作为前，我需要注意骨盆向上卷曲，即骨盆后倾，大腿和小腿负重，用下腹力量抬起大腿。如果大腿首先感到疲劳，这意味着股直肌发力过多，而非真正锻炼腹肌。双手轻触地面以稳定躯干。这项练习每组做20个，每组休息30秒。

第三个动作：腹部扑踢

这也是针对下腹进行锻炼的一种运动。我将双臂放置两侧，用脚后跟离开地面约6英寸，将双腿交叉向上抬起。在整个训练过程中，我要尽量用呼气控制速度，而不是憋气。每组做40次。

第四个动作：仰卧屈腿两头起

这个抽象无固定的运动难度较高，因此被视为复杂的一个项目。我可以通过屈膝减少难度，当抬起时，让肚脐发力，不借助惯性。当慢慢落下时，要确保背与后脚底不要完全接触地面，以维持持续性的发力状态。等到肚皮力量增长可采取直立举足形式。此项练习每组15次。

完成以上四项核心训练后，我还会进行一些拉伸活动来缓解疼痛，有助于促进肚脐快速生长恢复。