运动前热身，不仅预防受伤，更能增强力量。每个男明星都知道，热身不只是为了减少受伤，而是要选择合适的动作来提高训练效果。原动肌和拮抗肌在运动中扮演着重要角色，它们之间的平衡关系直接影响到力量输出和受伤风险。
当你做弯举时，胳膊内侧的肱二头肌发力缩短，是原动肌；而胳膊外侧的肱三头肌被动放松拉长，则是拮抗肌。同样，胸部和背部、股二头筋和股四头筋也互为拮抗肌。在训练中处理好这些关系是一门艺术，因为很多初学者因为没有正确地平衡这两种肌肉，就无法有效地提升力量并降低受伤风险。
深蹲、硬拉、高翻等多关节综合动作需要大量的同时参与，这就要求良好的发力感觉和神经协调能力。而研究表明，如果先进行拮抗肌作为热身，那么正式训练时的力量增长会有所增加。比如在卧推后加入划船作为热身，可以提高总功率输出4.7%；而在跳跃训练前进行腿弯举可以增强股四头筋15%左右。
那么，我们如何在实际操作中实施这种热身呢？首先，我们应该选择同一轨迹相反方向的小重量高次数激活，如卧推与划船互为一组，或者面拉针对三角肌后束与上背群。此外，每次选2-3个动作，每个20-30次小重量负荷刺激比较合适，并且可以将拮抗肌与原动肌穿插使用，如哑铃卧推→坐姿划船→哑铃卧推→杠铃划船→杠铃卧推→面拉，然后再进行正式组。
最后，不要忘记参考文献①：Baker, D., Newton, R. U. (2005). Acute effect on power output of alternating an agonist and antagonist muscle exercise during complex training. Journal of Strength Conditioning Research, 19(1), 202。
以及②：EBBEN W.P antagonist knockout trainingincreases force and the rate of force development.annual meeting of the NationalStrength and Conditioning Association。