现在很多人也开始注意到了臀部训练的重要性，臀部训练也越来越受欢迎。臀部训练的动作有很多，分为徒手和器械练臀，就效果上来说器械练臀的效果好一些，那么你觉得臀部肌肉训练的动作有哪些？下面我们一起去看看吧！
动作一：踏板弓步左右蹲，训练臀腿
动作要领：准备一个踏板，双脚前后分开站立，前面的脚向外踏板上，后面的腿踩在地面上，成弓步，双手交握，在胸前，前面的腿成弓步，每移动一次，都深蹲一次。一组做15个，每组重复4次。
动作二：绳索上斜侧卧抬腿，训練臀中小肌
动作要领：将健身凳调到上斜位置，将身体侧卧在健身凳上，一手扶住凳子，使身体保持稳定，将龙门架绳索固定在头顶方向脚踝处。呼气时，用力向上抬腿，一组做15个，每边各做4组。
动 作三：波速球蛙式臀桥，大肌肉群和稳定性的锻炼
动 作要领：肩胛骨以上仰卧在波速球上的表面，将双脚分开与肩同宽膝盖微屈髋关节外旋。呼气时，用力收紧肛门及尾骨并使大股肌群发力提升至最高点，然后吸气慢慢放下至地面。一组做15个，每组重复4次。
活动四:杠铃波速球桥，大肌耐力和核心稳定性的锻炼
活动要领: Shoulder-width apart lie on a stability ball with feet hip-width apart and knees bent. Hold a dumbbell or kettlebell over your hips, with your palms facing forward. Exhale and contract your glutes to lift the weight up towards the ceiling, then inhale and lower it back down to the starting position. Do 12-15 reps in each set, performing 3-5 sets.
活动五:杠铃箭步蹲，大腿内侧和背后部分的力量锻炼。
活动要领: Stand in front of a barbell with feet shoulder-width apart. Bend at the waist while keeping your back straight and hold onto the bar for support if needed. Step out into an arabesque stance with one foot behind you while keeping other foot in front of you. Lower yourself down until both legs are parallel to the ground or as close as possible without touching them together. Push through heels to return to standing position and repeat on opposite side.
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