项目策划书模板：臀部肌肉训练，犹如精心策划项目，逐步虐出翘臀成果。以下是五个动作的详细介绍：

动作一：踏板弓步左右蹲，训练臀腿

准备一个踏板，双脚前后分开站立。

前面的脚向外踏板上，后面的腿踩在地面上。

成弓步，双手交握，在胸前。

前面的腿成弓步，每移动一次前面的腿部深蹲一次。

动作二：绳索上斜侧卧抬腿，训练臀中小肌

将训练凳调到上斜的位置。

侧卧在训练凳上，一手扶住凳子身体保持稳定。

将龙门架的绳索固定在上侧的脚踝上。

动作三：波速球蛙式臀桥，训练臀大肌和稳定性

肩胛骨以上仰卧在波速球上。

双脚脚掌相对膝盖弯曲髋关节外旋。

动作四：杠铃波速球臀桥，训练臀大肌耐力和核心稳定性

肩胛骨以上仰卧在波速球上。

双脚分开与肩同宽膝盖弯曲，将重量适中的杠铃放在髋关节处。

动作五：杠铃箭步蹲，训练大腿前侧肌肉和 臀部肌肉

选择自己能承受的重量的杠铃扛在肩上，

双脚前后分开一大步，

核心和臀部收紧，

吸气身体垂直下蹲，

呼气身体立直。