在健身的道路上，营养补充犹如燃料，决定了我们的能量和成长。制定一个科学合理的饮食计划，对于增肌或减脂都至关重要。以下是如何制定一个科学健身饮食计划，以及一份简洁易懂的健身饮食计划表。

首先，我们要遵循“少吃多餐、多蛋白质、足够碳水化合物、少脂肪”的原则，并且抓住最佳吸收时机来安排我们的进餐时间。记得，在训练前后给予身体所需营养，以促进肌肉修复和生长。

下面是一份详细的健身饮食计划表：

早餐8:00 - 脱脂牛奶250毫升，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋清2个。

加餐10:00 - 香蕉一根。

午餐12:00 - 主食200克，瘦肉类150克（鸡胸肉或鱼），蔬菜150克，加水果适量。

训练前15:00服用蛋白粉（20-30克乳清蛋白粉，与常温牛奶或水混合）。

16:00进行锻炼。

训练后17:30服用蛋白粉（20-40克乳清蛋白粉，与常温牛奶或水混合），以快速补充氨基酸，为肌肉修复做准备。

晚餐18:30 - 主食200克，瘦肉类200克（鸡胸肉或者瘦猪排骨），蔬菜150克，加水果适量。

加餐20:30 - 水果一个，全麦面包两片，鸡蛋液三個半杯子大小的小杯装填满去壳黄心部分为最佳选择，因为它们含有较高比例的人体所必需的素氨基酸，如赖氨酸等，可以帮助维持和提高人体内存储与利用糖分过程中的血糖控制能力，这对于运动员来说尤其重要；此外，它们还可以提供一定程度上的热效应，有助于增加基础代谢率，从而消耗更多卡路里，最终达到减肥效果；另外，这些小杯子大小的小杯装填满去壳黄心部分可以作为间歇性饥饿管理法的一种形式应用，即在你感到需要吃点东西的时候喝一些这款产品，而不是像往常一样立刻就开始吃大量食品，这样可能会导致过度摄入 calorie并影响你的整天中保持平衡膳食习惯。

睡前半小时之前，每次睡觉前加强一次例行公事——使用每日推荐剂量：60-100毫升(约相当于6-10汤匙) 的纤维素，其中包括50%以上的是透明质膜纤维素，以及1000mg左右植物胶囊，每晚至少休息7小时才能有效发挥作用以避免造成不必要压力对胃部造成损害，同时也确保夜间质量良好地休息，以便第二天能够更好地完成自己的任务。

主要食品参考：粗粮煮土豆、番薯玉米燕麦片、苹果橙子桃香焦果汁以及各种蔬菜豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼及去壳黄心部分为佳。

最后，不要忘记了解更多关于高蛋白食品的大列表，以及增长肌肉十佳食品，你将发现健康生活远比想象中更加简单！