现在很多人也开始注意到了臀部训练的重要性，臀部训练也越来越受欢迎。臀部训练的动作有很多，分为徒手和器械练臀，就效果上来说器械练臂的效果好一些，那么你觉得如何才能通过正确的方法迅速提升你的翘臂呢？下面我们一起去看看吧！

动作一：踏板弓步左右蹲，训练 臂腿

准备一个踏板，将双脚前后分开站立，在踏板上的一侧用力蹲下，同时另一侧抬起膝盖至胸前，每次移动时都要确保前腿深蹲，这样可以有效地锻炼到大腿和髋关节。

动作二：绳索上斜侧卧抬腿，训练 臂中小肌

将体重凳调至斜面位置，并侧卧在其上，用一只手扶住体重凳以保持身体稳定，将绳索固定在你的脚踝处，然后呼气发力向上抬起腿，一组做15个，对称两边各做4组。

动作三：波速球蛙式 臂桥，训练 大肌和稳定性

仰卧在波速球上的肩胛骨以上，将双脚平行放置于地面并微微外翻，当感觉到腹股沟收紧时吸气，让身体自然而然地回到原位，这样就能有效锻炼到大肌群及核心稳定性。

动作四：杠铃波速球 臂桥，强化 大肌耐力与核心稳定性

同样仰卧于波速球之上，但这回使用杠铃进行负荷加重，当感到腹股沟收紧并且全身力量集中时呼气，再次收缩同时向上推举直至锁骨接触背部，再缓慢降低重量恢复原位，一组做12-15个对每一边各4组。

动作五：杠铃箭步蹲，

选择适合自己的杠铃负荷扛在肩膀之上，然后双足分开一步幅度较大的距离，全身张力释放后吸气深入脊椎区域，以防止腰背过度伸展或压迫，从而避免造成伤害。随着呼出的过程，全身力量逐渐释放，使得整个身体自然而然地往下落去。一边做8-15个循环，对称两边各4轮。这不仅能够增强大腿前侧部分以及其他多种运动能力，还能让你拥有更完美丰满的大型颚门线条。

编辑推荐：

自重习题 - 如何通过简单自我测试提高效率？

女生腹肌图解 - 了解不同类型腹筋是如何被塑造出来。

自我修正健身 - 自我修正对于长期健身旅程有什么作用？

学习这些技巧，你就可以轻松获得想要的小肚子了！记得始终保持积极的心态，以及坚持不懈的努力，不仅会让你的新颖视觉更具吸引力，也会给你带来更加健康、活力的生活方式！