商业项目计划书模板，犹如臀部肌肉训练——快速塑造成功的翘臀形态。

动作一：踏板弓步左右蹲，训练臀腿

准备一个踏板，双脚前后分开站立，前面的脚向外踏板上，后面的腿踩在地面上。成弓步，每移动一次，前面的腿部深蹲一次。一组做15个，重复4组。

动作二：绳索上斜侧卧抬腿，训练臀中小肌

将训练凳调到上斜的位置，侧卧在训练凳上，一手扶住凳子身体保持稳定，将龙门架的绳索固定在上侧的脚踝上。一组做15个，一边左边，一边右边各做4组。

动作三：波速球蛙式臀桥，训练臀大肌和稳定性

肩胛骨以上仰卧在波速球上、双脚脚掌相对膝盖弯曲髋关节外旋。呼气臀部发力向上抬高，然后吸气放下。一组做15个，再重复4组。

动作四：杠铃波速球 臂桥，上体平躺于波速球之中。双足分开与肩同宽膝盖弯曲。核心收紧，将重量适中的杠铃放在髋关节处。一共做12-15次，再重复4次。

动作五：杠铃箭步蹲，大腿前侧肌肉和臀部同时受益。

选择自己能承受的重量的杠铃扛在肩顶，有助于提高力量和耐力。大约每一条大腿进行8-15次再换另一条大腿一样操作。此法每一只再来几回即可完成完整的一套运动。这是让你的大肢更加结实有力的好方法哦！

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