工作计划书简短范文编写，犹如臀部肌肉训练的艺术——既要有条不紊的步骤，又要保证效率，以期在有限的时间内虐出高质量的成果。
动作一：踏板弓步左右蹲，训练臀腿
动作要领：准备一个踏板，双脚前后分开站立，前面的脚向外踏板上，后面的腿踩在地面上，成弓步。双手交握放在胸前。每移动一次，即为前面的腿部深蹲一次。一组做15个，每组重复4次。
动作二：绳索上斜侧卧抬腿，训练臀中小肌
动作要领：将训练凳调到上斜位置。侧卧在训练凳上，一手扶住凳子身体保持稳定，将龙门架的绳索固定在上侧的脚踝处。呼气臀部发力向上抬腿。一组做15个，每边各做4组。
动作三：波速球蛙式臀桥，训练臀大肌和稳定性
动作要领：肩胛骨以上仰卧在波速球上。双脚分开与肩同宽膝盖弯曲髋关节外旋。呼气臀部发力向上抬高吸气放下。一组做15个，每组重复4次。
动作四：杠铃波速球 臂桥，大肌耐力和核心稳定性
动作要领：肩胛骨以上仰卧在波速球上。双脚分开与肩同宽膝盖弯曲足尖朝下的地面轻触核心收紧，将适量重量杠铃放在髋关节处。在呼气时收紧臂部并尝试将身躯提升至坐姿状态。在吸入时放松并允许体躯降低回到初始状态。一共12-15次，再进行4轮循环。
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