无论是为了健身、增肌或是体重管理，饮食的重要性不言而喻，对于那些原本体质偏瘦的人来说，更是一个不可忽视的话题。许多我所见过的朋友们，在尝试增肌增重时常常会抱怨：“尽管我已经吃得相当多了，但似乎并没有明显的效果。”在深入了解他们的一天饮食习惯后，我发现他们往往缺乏持续性，也就是说，他们可能只维持几天这样的饮食习惯，而不是长期坚持。
欧美的一些著名健身教练对于需要增加肌肉和体重的客户通常建议每天进行15-20次进餐，这种方法虽然极具挑战性，但也确实能有效促进身体新陈代谢和肌肉增长。然而，对于亚洲人群来说，一天6-7次营养均衡的进餐就足以满足我们的日常需求，并有助于支持肌肉生长。
以下是我为不同体重范围内的瘦人准备了一份基础营养摄入数据供参考，你可以根据自己的情况来调整：
50-70kg体重基础需求数据：
| 体重 | 卡路里 | 蛋白质(g) | 碳水(g) | 脂肪(g) |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| 50kg | 1300-1500 kcal | 110-130g | 130-160g | 25-30g |
| 55kg - - - - - |
| ... ... ... ... ... ... |
比如，我们来看看65公斤左右的人应该如何规划一天中的餐点：
第一餐：鸡蛋蛋白4个、全蛋1个、新鲜燕麦片1.5杯
第二餐：烤鸡胸肉85克、煮熟土豆280克
第三餐：高蛋白粉25克、新鲜燕麦片1杯、香蕉1根
第四餐：烤鸡胸肉85克、红薯280克
第五餐（运动后）：高蛋白粉25克、新鲜麸皮面条100克（约等同麸皮粉）
第六餐：牛排85克、红薯280克
通过对照上述表格，你可能会发现自己在某些方面还远远不足，或许这些份量对于你来说太过分了。但随着时间的推移，当你坚持正确的饮食方法时，你将欣赏到逐渐鼓起的小腿筋和增加的小小数值，那都是你的努力换来的奖励。