无论是为了健身、增肌或是想要提升体重，饮食在整个过程中扮演着至关重要的角色。对于那些天生偏瘦或者想要增加肌肉和体重的人来说，这一点尤为关键。许多我遇到的学员，他们虽然尝试了各种方法，但仍然抱怨自己吃得很多却无法长出多余的脂肪。这时候，我会建议他们详细记录自己的饮食情况，以便我们能够找到问题所在。
通常，欧美的一些健身教练会要求他们的学员每天摄入15到20次的餐食，这种频率可能对一些人来说有些过于极端。而对于亚洲人的身体质地而言，一天6到7次营养均衡的进食已经足以满足我们的增肌需求了。
为了帮助大家更好地理解和规划自己的饮食，我将提供不同体重范围内每日所需总卡路里以及蛋白质、碳水化合物和脂肪比例的一般参考值。通过与个人实际情况进行比较，我们可以找出饮食中的不足之处，并作出相应调整。
例如，对于50-70公斤之间的人来说，每日推荐摄入量大致如下：
| 体重(kg) | 卡路里(kcal) | 蛋白质(g) | 碳水(g) | 脂肪(g) |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| 50 | 1300-1500 | 110-130 | 130-160 | 25-30 |
| 55 | 1320-1540 |- |- |- |
| ... || || || |
接下来，让我们来看看65公斤左右的人如何构建一份适合增肌增重的例行菜单：
第一餐：
鸡蛋（4个）
全蛋（1个）
燕麦片（1.5杯）
第二餐：
鸡胸肉切块85克
土豆280克
第三餐：
蛋白粉25克
燕麦片（全杯）
香蕉根一根
第四餐：
鸡胸肉切块85克
红薯280克
第五餐 - 运动后补充：
增肌粉25克
麦芽粉一杯
第六餐：
牛肉85克
2.red薯280克
通过对比上述表格，你或许会发现你目前的饮食能够改善，或许这些数量对于你来说太过分配。不过随着时间推移，当你的身体开始逐渐积累更多肌肉并且体重有所增加时，你将意识到这所有一切都是你用正确方法换来的成果。