无论是为了健身、增肌或是减肥，饮食都是一门学问，对于体质偏瘦的人来说，更是如此。我的一些学生经常会抱怨，即使他们吃得很多，但体重却难以增加。这时候，我会让他们列出一周的饮食清单，以便分析是否真的达到营养均衡和足够摄入的标准。
欧美的一些健身教练对于需要增肌和增加体重的学生可能会建议每天进食15到20次，这种方法确实可以帮助快速增加肌肉量。但对于亚洲人的身体类型，我们通常更适合每天进行6到7次较丰富且均衡的餐点来满足我们的需求。
以下是一个关于不同体重偏瘦人士每日所需卡路里以及蛋白质、碳水化合物、脂肪比例的参考数据表格，供大家根据自己的实际情况进行对比：
| 体重(kg) | 卡路里范围 | 蛋白质(g)范围 | 碳水(g)范围 | 脂肪(g)范围 |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| 50-70kg | 1300-2100 | 110-180g | 130-240g | 25-45g |
例如，一个65公斤的人在追求增肌和增加体重时，每天应该摄入1500至1900卡路里的能量，并保持蛋白质摄入量在150至170克之间，同时控制碳水化合物在180至200克之间，脂肪则控制在35至40克之间。
接下来，我将为大家提供一个具体的65公斤偏瘦人士的一周增肌及增加体重计划：
第一餐：鸡蛋蛋白4个，全蛋1个，以及燕麦片1.5杯。
第二餐：鸡胸肉85克搭配土豆280克。
第三餐：含有25克蛋白粉、燕麦片1杯以及香蕉1根。
第四餐：同样包括85克鸡胸肉与280克红薯。
第五餐（运动后）：含有25克增肌粉及麸皮面条1杯。
第六餐：牛肉85 克与红薯280 克组成。
通过对照上述图表，你可能会发现自己在饮食上的不足之处，或许某些食物份量过多，而其他方面又不足。随着时间推移，你将发现你的努力换来了强壮的肌肉和提升了的体重，这一切都是你用正确而科学饮食方式换来的。