无论是为了健身、增肌或是想要提升体重，饮食在这整个过程中扮演着至关重要的角色。对于那些体质偏瘦的人来说，营养摄入不仅要考虑到总量，还需要仔细平衡每一餐中的蛋白质、碳水化合物和脂肪比例，这一点尤其关键。
我注意到许多体质偏瘦的学员经常抱怨说，他们虽然吃得很多，但却始终无法增加体重。然而，当他们提供自己的饮食清单时，我发现他们往往缺乏长期坚持所需的营养丰富性，或许只是尝试了几天而已。
欧美的一些健身教练可能会建议有增肌需求的学员每天进食15-20次，这种频率确实能够保证足够多次数地摄入必要的营养素。但对于我们亚洲人群来说，一天6-7次高质量、高蛋白、高纤维但低热量摄入已经足以满足我们的增肌需求了。
以下是一些不同体重范围内瘦人的基础日卡路里需求以及对应蛋白质、碳水化合物和脂肪比例供参考。这些建议可以帮助你评估自己的饮食是否充分，并找出不足之处：
| 体重(kg) | 卡路里(kcal) | 蛋白(g) | 碳水(g) | 脂肪(g) |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| 50 | 1300-1500 | 110-130 | 130-160 |-25-30 |
| 55 |-1320-1540 |-120-140 |-150-180 |-30-35 |
| 60 |-1500-1800 |-130-160 |-170-190 |-35-40 |
| 65 |/1700/1900/-|-150/170/-|-180/200/-|-35/40/-|
|70 |/1800/21000-|160/180/|200240/g-|40.45/g|
接下来，我们将提供一个针对65公斤左右瘦人的示例增肌增重计划，以供参考：
第一餐：
鸡蛋（4个）
全蛋（1个）
燕麦片（1.5杯）
第二餐：
鸡胸肉85克
土豆280克
第三餐：
蛋白粉25克
燕麦片1杯
香蕉1根
第四餐：
鸡胸肉85克
红薯280克
第五餐(运动后):
增肌粉25克
麦芽粉1杯
第六餐：
牛肉85克
红薯280克
通过以上表格，你可能会意识到自己在饮食方面还存在一些不足之处，或许这些份量对于你来说过大或者过小。不妨根据自己的实际情况调整，逐渐适应正确的饮食能力。这段时间内，即使感觉有些辛苦，也请坚持下去，因为最终见效的是不断努力与正确方法相结合。在这个过程中，你将惊喜地发现你的身体开始变得更加结实，而你的体重也随之增加，这一切都源自于你精心设计并坚持下去的健康饮食计划。