无论是为了健身、增肌或是减肥，饮食都是一门学问，对于体质偏瘦的人来说，更是如此。我的一些学生经常会抱怨，即使他们吃得很多，但体重却难以增加。这时候，我会让他们列出一周的饮食清单，以便分析是否真的能满足身体的需求。有时，他们只是坚持几天而已，而没有持续地调整自己的饮食计划。
在欧美，一些健身教练通常建议每天进食15-20次，这对于我们亚洲人来说可能有些过于极端了。一天6-7次的营养均衡的进食已经足够满足我们的增肌需求了。
以下是我为不同体重的人准备的一份基础日卡路里和营养素比例表供参考，你可以根据自己的情况来调整：
| 体重 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| 50kg - 70kg |
例如，65公斤的人，每天需要摄入1700到1900卡路里，其中蛋白质120-140克，碳水化合物180-200克，脂肪35-40克。
下面是一个针对65公斤人的增肌餐谱示例：
第一餐：
鸡蛋4个
全蛋1个
燕麦片1.5杯
第二餐：
鸡胸肉85克
土豆280克
第三餐：
蛋白粉25克
燕麦片1杯
香蕉1根
第四餐：
鸡胸肉85克
红薯280 克
第五餐（运动后）：
增肌粉25克 + 麦芽粉1杯
第六餐：
牛肉85 克 + 红薯280 克
通过比较上面的表格，你可能会发现自己在饮食上的不足之处，或许这些分量对你来说太多了。但随着时间的推移，当你看到鼓起来的肌肉和增加的体重时，你会意识到这些都是通过正确的饮食习惯换来的。