无论是为了健身、增肌或是想要提升体重，饮食在整个过程中扮演着至关重要的角色。对于那些天生偏瘦或者想要增加肌肉和体重的人来说，这一点尤为关键。许多我遇到的学员，他们虽然尝试了各种方法，但仍然抱怨自己吃得很多却无法长出多余的体重。这通常是因为他们没有按照科学的原则来安排自己的饮食计划。
欧美的一些健身教练可能会建议每天进食15-20次，这种频率对一些人来说确实有助于维持高强度训练和快速恢复。但对于亚洲人的身体状况，我们可以考虑一天6-7次更均衡营养丰富的餐点已经足够满足增肌需求。
为了帮助大家更好地理解自己的饮食不足，我将列举不同体重范围内瘦人的日常摄入总卡路里，以及蛋白质、碳水化合物和脂肪比例供参考。你可以根据自己的情况进行对比，从而找出需要调整的地方。
例如，对于50到70公斤之间的人，以下是一些基本数据：
| 体重(kg) | 卡路里 | 蛋白质(g) | 碳水(g) | 脂肪(g) |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| 50kg | 1300-1500 | 110-130g - - |
| 55kg | 1320-1540 |- - - |
| 60kg |- |- - - |
| ... |- |- - - |
当然，每个人的具体需求都有所不同，因此以上数据仅供参考。在实际操作中，你应该根据自己的活动量、基因特性以及目标设定来调整这些数字。
接下来，让我们看看一个65公斤的人如何通过适当的饮食来实现增肌增重：
第一餐：4个鸡蛋蛋白 + 全蛋 + 燕麦片
第二餐：85克鸡胸肉 + 土豆
第三餐：25克蛋白粉 + 燕麦片 + 香蕉
第四餐：85克鸡胸肉 + 红薯
第五餐（运动后）：25克增肌粉 + 麦芽粉
第六餐：85克牛肉 + 红薯
通过这种方式，每个人都会逐渐发现他们原来在饮食上做得不够完善，或许某些食物数量过多，而其他方面又不足以支持他们追求的目标。不过随着时间的推移，当你看到身上的每一块新建成的大 Muscle 和那份额外增加起来的小小体重时，你会明白，那都是你用正确方式换来的，是不是很值得呢？