无论是为了健身、增肌或是体重管理，饮食对于瘦人来说至关重要。我的一些体质偏瘦的学员经常向我抱怨，他们已经尝试了多种方法，却无法实现预期的效果。他们会说：“即使我吃得很多，但似乎也没有长到预期的体重。”当我要求他们列出一周的饮食计划时，我发现许多人在营养摄入上存在不足，或仅仅坚持了一段时间便放弃。
欧美的一些健身教练往往对有增肌需求的学员提出一天至少进食15-20次，这个建议虽然极具挑战性，但对于追求快速成果的人来说可能比较合适。不过，对于亚洲人的身体状况和生活习惯，这样的频率可能有些过于激烈。一天6-7次均衡而丰富的餐点已经足以满足我们增肌和增加体重所需了。
以下是我为不同体重范围内的人提供的一个基本参考数据表格，你可以根据自己的情况来调整：
| 体重 | 卡路里 | 蛋白质(g) | 碳水(g) | 脂肪(g) |
|------|--------|----------|---------|---------|
| 50kg | 1300-1500 | 110-130g | 130-160g | 25-30g |
| 55kg | 1320-1540 | 120-140g | 150-180g | 30-35g |
| ... |
65公斤左右的人群应该注意控制卡路里的摄入量，同时确保蛋白质、碳水化合物和脂肪比例得到平衡。具体到日常饮食，我们可以这样安排：
第一餐：鸡蛋4个，全蛋1个，燕麦片1.5杯
第二餐：鸡胸肉85克，土豆280克
第三餐：蛋白粉25克，燕麦片1杯，加香蕉1根作为甜品
第四餐：鸡胸肉85克，红薯280克
第五餐（运动后）：增肌粉25克，加麦芽粉1杯
第六餐：牛肉85克，与红薯共享280克
通过对比这个表格，你或许会意识到自己在某些方面还需要改善你的饮食习惯。不过随着时间的推移，当你看到那些鼓起来的肌肉以及逐渐增加的体重时，你将明白你所做出的这些改变都是值得继续深化下去的一步。