无论是为了健身、增肌或是体重管理，饮食对于瘦人来说至关重要。我的一些体质偏瘦的学员经常向我抱怨，他们已经尝试了多种方法，却无法实现预期的效果。他们会说：“尽管我吃得很多，但为什么我的体重却不增加？”在深入了解他们的饮食习惯后，我发现大部分人都缺乏系统和科学的饮食规划。

欧美的一些健身教练会建议有增肌需求的人每天进食15-20次，这一频率确实能够保证身体不断摄取必要的营养素。但对于亚洲人的消化吸收能力而言，一天6-7次均匀分布的高质量餐点已足以支持肌肉增长。

为了帮助大家更好地理解自己的饮食需求，我将列出不同体重范围内瘦人的日常卡路里摄入量以及蛋白质、碳水化合物和脂肪比例的大致参考值：

| 体重(kg) | 卡路里(kcal) | 蛋白质(g) | 碳水(g) | 脂肪(g) |

| --- | --- | --- | --- | --- |

| 50-70kg（分段） |

针对65公斤左右体重的人群，我们可以制定如下样本般的饮食计划：

第一餐：鸡蛋蛋白4个，全蛋1个，加上燕麦片1.5杯。

第二餐：鸡胸肉85克，配土豆280克。

第三餐：补充蛋白粉25克，搭配燕麦片1杯及香蕉1根。

第四餐：再来一份鸡胸肉85克，与红薯280克共享晚宴。

第五餐（运动后）：增肌粉25克与麦芽粉1杯共同庆祝锻炼成果。

第六餐：牛肉85克，再一次与红薯280克共度美好时光。

通过对比这些数据，你可能会意识到自己需要调整某些方面，比如增加总能量摄入或者重新平衡三大营养素比例。不过随着时间推移，当你看到鼓起来的手臂和逐渐提升的心情，那么所有努力付出的结果就会显得格外珍贵。在这场关于健康与力量的小小探险中，每一口饭菜都是我们为自己所做的一个坚定承诺。