无论是为了健身的任何目的，饮食都是一门极其重要的学问，对于希望增肌增重的体质偏瘦者来说，这门学问尤为关键。我的一些体型偏轻的学员经常向我抱怨，他们说：“尽管他们已经吃得相当多了，但就是无法增加体重。”当我要求他们列出一周内的食物清单时，我发现许多人并没有达到所需水平，而且往往只坚持了几天而已。
欧美的一些健身教练对于有增肌需求的学生通常会建议每天进食15到20次，而我认为这可能有些过于极端。这对亚洲人的身体构造来说，一天6到7次高质量、均衡营养摄入已经足以满足我们的增肌需求了。
以下是我为不同体重的人提供了一些基础数据供参考，这些数据包括总日卡路里和蛋白质、碳水化合物和脂肪比例。你可以根据自己的情况来比较，并找出自己饮食中的不足之处。
50-70公斤
卡路里: 1300-1500, 1320-1540, 1500-1800, 1700-1900, 1800-2100
蛋白质:110g至130g,120g至140g,130g至160g,150g至170g，160g至180g
碳水:130克至160克，150克至180克，170克至190克，180克及以上200公斤
脂肪：25公斤30公斤35公斤40公斤45
接着，我给出了一个65千克体重者的示例餐谱供大家参考：
第一餐：
鸡蛋（4个）
全蛋（1个）
燕麦片（1.5杯）
第二餐：
鸡胸肉85 克
土豆280 克
第三餐：
蛋白粉25 克
燕麦片1 杯
香蕉1 根
第四餐：
鸡胸肉85 克
红薯280 克
第五餐—运动后：
增肌粉25 克
麦芽粉1 杯
第六餐:
牛肉85 公斤
红薯280 公斤
通过与上述图表进行对比，你或许会发现你在饮食方面做得不够充分，或许这些份量对于你来说太大了。但随着时间推移，你将逐渐意识到正确方法下的成果——鼓起来的肌肉和增加的体重。