无论是为了健身的任何目标，饮食都是一个极其重要的方面，对于想要增肌增重的体质偏瘦的人来说，这一点尤为关键。我的一些体型较瘦的学员经常会抱怨说，他们已经吃得很丰富了，但就是无法增加体重。当我要求他们列出一周内的所有进食内容时，我意识到他们所采取的方法远未达到提升身体质量所需，并且往往只能坚持几天而已。
欧美的一些健身教练对于需要增肌和增加体重的学员可能会建议每天进行15-20次小餐或零食，这种做法在某些情况下确实有效。不过，对于我们亚洲人的生理特征，一天中的6-7次更均衡、营养充足地进食已经足以满足我们的身体需求，从而实现增肌。
以下是我根据不同体重提供了一系列参考数据，包括总热量摄入以及蛋白质、碳水化合物和脂肪比例供参考，每个人都可以根据自己的实际情况来对比寻找不足之处：
| 体重 | 总卡路里 | 蛋白质(g) | 碳水(g) | 脂肪(g) |
|------|------------|-----------|---------|--------|
| 50kg | 1300-1500 | 110-130g | 130-160g | 25-30g |
| 55kg | 1320-1540 |- |- |- |
| ... ... ... ... ... |
接下来，我将为大家提供65公斤体重者的具体日常饮食计划，以供参考：
第一餐：
鸡蛋蛋白4个
全蛋1个
燕麦片1.5杯
第二餐：
鸡胸肉85克
土豆280克
第三餐：
蛋白粉25克
燕麦片1杯
香蕉1根
第四餐：
鸡胸肉85克
红薯280克
第五餐（运动后）：
增肌粉25克
麦芽粉1杯
第六餐：
牛肉85克
红薯280克
通过上述表格，你或许会发现自己在饮食管理上的不足之处，或许这些份量对你来说太过多余。但随着时间推移，当你开始看到鼓起的肌肉和增加的体重时，你也将明白，那些正确调整后的饮食习惯是如何换来的。