杠铃硬拉：屈腿硬拉与直腿硬拉动作图解，提升肌肉力量！

硬拉分为屈腿硬拉（曲腿硬拉）和直腿硬拉，这两种锻炼方法是多功能的。许多人经常混淆这两种动作，无法准确区分它们的差异及其目标肌群，因此本文将详细阐述二者的基本区别。一般而言，常规的硬拉指的是屈腿硬拉，它主要锻炼背部；而直腿硬拉虽然与常规的hard pull相似，但仅通过改变细节和意念，就能够更多地加重股二头肌（腘绳肌）的负荷。

基本区别对比：

屈腿hard pull

主要锻炼部位：竖脊肌（后腰、下背）

次要锻炼部位：臀大肌

动作要领：

双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，上半身俯身，双手正握杠铃，与肩宽或略宽握距。头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。

腿肌用力伸膝提铃，然后缓慢还原至起始位置。

直leg hard pull

主要锻炼部位：股二头肌，也称腘绳肌

次要锻炼部位：臀大肌

动作要领：

双脚开立，比肩窄；向前屈体，不弯膝。

双手正握杠铃垂于体前，或可双握一对哑铃，不低头。

然后，将上半身向前弯曲至与地面平行，用力收缩下背部分段，使脊柱略微挺出，并以此姿势开始提取重量。

动画展示

关键点：

在下放重量过程中，要保持背部平直，让重量尽可能贴近身体。在过渡到膝盖之下的阶段，要慢慢移动臀部，以保证整个过程中身体的一致性。如果在这个阶段发生失去平衡的情况，可以调整小腿方向以恢复稳定状态。但是，无论如何都不能让小腿偏离标准线，这样会导致整个人失去控制并影响正确执行动作。

不可以耸肩，因为这样会使斜方三角切片参与进来，从而不利于我们想要训练出的效果。此外也必须避免过度放松，以免造成受伤风险。

当进行直leg hard pull时，在把哑铃往下推的时候，可以感觉到腘绳筋产生强烈收缩感。这是一个非常重要的情景，我们需要通过意念来感受到这种力量。然后逐渐提高负荷，在达到最高点时不要完全站直，只需感到在极限处停留几秒钟，再次开始减轻压力。当回到起始位置时，一定要维持持续张力的状态，让每个肉块都没有喘息的机会。

两个动作都可以选择使用杠铃或者哑铃进行训练，而对于直接leg hard pull来说，如果使用哑铃做的话，那么它更有优势。一方面可以避免死板，同时也能根据不同的角度刺激不同区域的筋骨组织。而且使用哑铃还能有效减少在操作过程中的底座压力，使得更多负担落在了四肢上，是最大的优点之一。