硬拉分为屈腿硬拉（曲腿硬拉）和直腿硬拉，是综合锻炼方法。许多人常混淆二者，不清楚区别及其目标锻炼部位，因此本文主要阐述二者的基本区别。一般常规的硬拉，即是指屈腿硬拉，它主要锻炼背部；而直腿硬拉虽然跟常规相似，但通过改变细节和意念，可以把更多负荷施加在股二头肌（腘绳肌）上。

基本区别比较：

屈腿硬拉 直legs 硬 拉

主要锻炼部位 竖脊肌（后腰、下背）

股二头肌，也称腘绳肌（大腿后侧）

次要锻炼部位 臀大肌

臀大肌

动作要领：

双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，双手正握杠铃，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，上体前倾约45度。

脚趾向内翻，用力伸膝提铃至最高点时，再缓慢还原。

两脚开立，比肩窄；向前屈体，不要屈膝。两手正握杠或哑铃垂于体前。

直膝向前，以收缩下背部肌肉和脊柱为主，用力上提至开始姿势。

关键点：

下放过程中保持平直，无论何时都不应低头弓腰。

在臀部下沉并膝关节微微转动时，要确保重心稳定，同时避免过度参与腘绳肌。

不应耸肩或过度放松以防受伤，并保持臀、大、小腿线条完整性以维持平衡。

动画展示：

使用杠铃或哑铃进行训练，都可以适用于这两个动作，其中采用哑铃的直角可增加多样性，使得不同部分的筋肉得到刺激。此外，这种方式有助于减轻对脊椎的压力，将更多力量集中在肢体上，为其最大优势之一。