动作一：双手相握拉伸
双手放在背后相握，尽量伸直手臂，同时尽力向上抬至极限。
如此进行50下，这时候会感觉肩胛骨上面部位被挤压，同时也有助于锻炼的肌肉。
动作二：曲膝撑体
坐正，挺直腰背，做深呼吸。
曲膝，双脚踩稳地板，双手往身体后方，撑稳身体重心
吸气，臀部离地，吐气，停留5~10秒。
缓慢还原，用长呼吸调整状态。此组动作练习做10~20次。
动作三：固定物体振压
面对一个有一定高度的固定物体，比如桌子、柜子或床架等。
两脚开立同肩宽，上体前俯，将两手抓住物体抬头挺胸，用力向下振压。3下再起来。重复10组以上。
动作四：俯卧拉伸
俯卧在地上，大腿平行于地面，与身体呈90度角，
腰部用力抬起双手和双脚，使得头部与腰部成一直线，并收紧臀大腿肌肉。
用盆骨支撑身体保持这个姿势至少10秒，然后放松，再次重复练习10次。
动 action五：拱桥式拉伸
1.. 平躺在床上，以自然姿态开始慢慢曲起双腿，
2.. 双手放到头顶两边掌心朝下，用全身力量将身体形成拱桥状并保持这个姿势至少30秒，再缓慢返回原位置，每侧练习5-7次
动 action六：挤压肩胛骨
1.. 背靠墙站立或坐着，将双肘贴近耳朵，把肩膀向后推出去，
2.. 挤压肩胛骨同时也可以增加胸腔空间，对应减轻颈椎负担。每个方向坚持30秒左右，每侧各一次，不断反复进行直至感到舒适无痛感
動 action七: 拱形旋转拉伸
弯曲: 从椅子的靠背处开始弯曲你的脊柱，将你的头顶朝天仰望天空，一只接触另一只交叉抱住脑袋，从而进一步加强这部分肌肉群受力的效果，然后再回到初始状态并重复该过程次数几遍以达到理想效果
侧面旋转: 在椅子里坐着把左臂放在右耳旁边，你的手指尖指向您的腹股沟区域，那么将整个躬身向右倾斜使得您能够看到自己的右侧髋关节（如果不是的话请调整位置），然后停留几分钟之后再换到另一边执行相同步骤，但方向相反
侧面弯曲: 把您的左臂从您的脸前端过来，在您眼睛附近碰触一下，您的手指应该是在您的鼻梁底下，有点类似“打喷嚏”状，从而造成一种牵张感，让那部分肌肉得到适当延展；然后切换到另外一边让它发生相同的事情
通过这些简单却有效的心血管运动，可以帮助我们更好地理解自己对未知世界探索中的需求，为我们的冒险旅程注入更多活力和快乐。在冒险岛，我们相信，只有不断学习、尝试新事物，以及照顾好自己的健康，我们才能真正实现自我提升，最终走向成功。