杠铃硬拉：解锁背部与腿部力量的秘密 - 掌握屈腿硬拉与直腿硬拉的精髓
硬拉分为屈腿硬拉（曲腿硬拉）和直腿硬拉，这两种锻炼方法是综合性的，能够有效提升力量。许多人往往混淆这两种动作，不了解它们之间的差异及其针对性训练部位，因此本文旨在详细阐述这两个基本区别。一般而言，常规的硬拉通常指的是屈腿硬拉，它主要锻炼背部肌肉；而直腿硬拉虽然在细节上与常规相似，但通过调整姿势和意念，可以将更多负荷转移到股二头肌（腘绳肌）上。
基本区别比较：
屈腿hardla
主要锻炼部位：竖脊肌（后腰、下背）
次要锻炼部位：臀大肌
动作要领：
双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，膝关节稍微弯曲，双手正握杠铃，使出力度接近肩宽或略宽，头稍抬起，同时挺胸腰背绷紧并翘臀，上体前倾约45度。
腿肌用力伸膝提起杠铃，然后再缓慢慢慢降回原位。
直leg hardla
主要锻炼部位：股二头肌，也称腘绳肌（大腿后侧）
次要锻炼部位：臀大肌
动作要领：
双脚开立，比肩窄一些；向前俯身，但不需弯膝。双手正握杠铃，使出的力度同肩宽垂于体前，也可采用双手同时抓住一对哑铃，以避免低头。
直膝向前俯至上体几乎水平，然后下背收缩，用力，将脊柱轻微地挺出，上提杠铃到初始姿势。在整个过程中，要保持腰带紧绷，不得含胸弓腰。
关键点：
当下放杠铃时，要确保身体保持平直，并尽量让其贴近身体。如果下沉过深或者膝盖移动太多，都可能导致腘绳肌参与过多，而我们需要将更多的力量集中在背部筋肉上。此外，在整个动作中应避免耸肩，因为那样会使斜方筋出现过度参与的情况，同时也不能完全放松，以防造成损伤。
对于每个动作来说，都可以选择使用重物如杠铃或哑铃进行训练。尤其是在进行直leg hardla时，用哑铃能增加运动的灵活性，让不同的角度刺激不同部分的筋肉。此外，由于使用哑链能减少对下背区域所承受压力的影响，从而更好地集中负荷到小组件。这是利用哑链进行直leg hardla的一个最大优势。