杠铃硬拉：深度解析屈腿硬拉与直腿硬拉动作教程 在健身训练中，硬拉（Deadlift）是一项基础而又强效的锻炼方式，它不仅能够有效地提升力量，还能增强肌肉量和耐力。然而，很多健身爱好者往往对屈腿硬拉（Bent-over Deadlifts）和直腿硬拉（Straight-legged Deadlifts）的区别持有模糊观点，这两种运动虽相似，但其主要目标部位和动作技巧却存在显著差异。本文将详细阐述这两种运动的基本区别及其适用性。
主要区别比较：
| 动作 | 主要锻炼部位 | 次要锻炼部位 |
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| 屈腿硬拉 | 竖脊肌、臀大肌 | 股二头肌 |
| 直腿硬拉 | 股二头肌、腘绳肌(大腿后侧) | 臀大肌 |
动作要领：
屈腿硬拉：
双脚呈八字形站立，杠铃放于体前。
俯身，双手正握杠铃。
头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。
腿肌用力伸膝提铃，然后缓慢慢下降还原。
直腿硬拉：
两脚开立，比肩窄；向前屈体，不需屈膝。
双手正握杠或哑铃垂于体前。
直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背收缩，用力上提杠铃至开始姿势。
关键点:
下放时保持背部平直，将负荷施加到腰腹区域，以防止过度参与腘绳肌，从而达到最佳效果。避免耸肩，以免斜方筋群参与过多，同时也不应过度放松以防受伤。在整个过程中保持良好的姿态，有助于减少损伤风险并提高训练效果。
向上进行时，要感知腘绳筋群的收缩，并在最高点停留3秒钟，以确保充分发挥该组群的作用。最后，在还原过程中始终维持持续张力的状态，不允许任何短暂休息时间，让每一次举重都尽可能接近最大承重能力。
两个动作可以选择使用杠铃或哑铃进行训练，其中特别是直角式固定举例采用哑铃更为合适，因为它提供了更多灵活性，可以调整哑链子的角度以刺激不同部分的皮肤组织。而且使用哑链子可以减少下背压力，使得负载集中在-leg 上，这是哑链子固定的最大优势之一。