在进行器械健身时,杠铃硬拉是一种常见且有效的训练方法。其中,屈腿硬拉和直腿硬拉是两种不同的动作,它们各自有着不同的锻炼目标和动作要领。

首先,我们来看看屈腿硬拉。这项运动主要针对的是背部肌肉,尤其是竖脊肌(包括后腰和下背)。它的次要作用还包括臀大肌的锻炼。执行这个动作时,你需要双脚呈八字形站立,将杠铃放于体前,并将双手正握杠铃。在开始时,你应该挺胸、腰背绷紧、翘臀,上体前倾约45度,然后用力伸膝提起杠铃并稍停,再缓慢地将膝盖降低至原位。

接下来,我们来了解一下直腿硬拉。这项运动则更侧重于股二头肌,也称为腘绳肌(位于大腿后侧)的锻炼。它的次要作用同样包括臀大肌。执行这个动作时,你需要两脚开立,比肩稍窄向前屈体,但不要弯曲膝盖。接着,用正握方式举起杠铃或哑铃,并保持上述姿势3秒钟。

两个动作都要求在整个过程中保持良好的姿势,确保身体平衡,不要耸肩或过度放松,以避免受伤。此外,在下放杠铃期间,要保持背部平直,臀部微微向后移动,同时不锁定关节以促进腘绳肌的最大伸展。而在向上拉动杠铃时,可以感受到腘绳肌强烈收缩,这是一个关键点,让你能更好地理解这项运动所带来的力量感觉。

最后,无论是使用杠铃还是哑铃,都可以进行这两种运动。但采用哑 铟会使得直腿硬拉更加多样化,可以改变哑铟的角度,从而刺激不同区域的筋肉,以及减少对下背部压力的影响,使负荷更多集中在了腿部上,这也是使用哑铟做直腿硬拉的一个优势之一。