你必须具备出色的爆发力、平衡能力、弹跳力、力量和稳定的肩膀，同时还需要敏捷的身手和快速的跑动。沙滩排球是一种无氧代谢运动，因此，避免过多地在跑步上花费训练时间。哑铃托举坐在有靠背的椅子上，用双手抓住一个哑铃，使其位于头部两侧，上臂与地面平行，掌心朝前收缩肩部肌肉将哑铃举起至双臂伸直为止，然后短暂停留再返回起始位置。这一训练能够增强你的肩部力量和稳定性，对提高拦网技术大有裨益。当力量水平提升并掌握了正确动作，可以尝试单臂交替托举或者在动作中增加专项动作。
弓箭步蹲是另一项重要的训练，手持哑铃侧向弓箭步蹲时，身体保持直立状态，将左脚向身体左侧跨出一大步下蹲成弓箭状稍待片刻后返回起始位置，再迈右脚做同样动作。这一模仿侧身颠球运动的训练能显著提高你的侧向灵活性、力量和稳定性，一旦适应这一周期，你将体验到巨大的提升。
最后，进行哑铃屈伸也是一项不可忽视的锻炼。在靠背椅子上坐着，用双手从头顶抓住一个哑铃，将其缓慢放置于颈后区域，使得上臂与前臂呈45°角，然后使用肱三头肌力量将手臂完全伸直随后回到起始位置稍等重复进行。这类反复训练能够使你在沙滩排球中更好地增强拦网能力和扣球威力，使你的每个运动动作都更加完美。
