你应该了解，合理的饮食对于你的运动计划至关重要。以下是关于运动量和时间的建议：

如果你的运动持续时间少于1小时，你不需要额外补充食物，但要确保保持水分充足。每15分钟喝150到300毫升的水是很好的建议。

当你的运动持续时间在1到3小时之间时，最好及时补充糖分以避免低血糖。可以选择含糖饮料或者白水，并准备一些能够快速被身体吸收的食品，如酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒或果冻。

对于超过3小时的长时间运动，你需要携带大量的水以及能提供慢释放热量（慢糖）的食物。在此期间，每小时至少补充0.5升水，同时吃些含有小黄油油饼干、杏仁糕、新鲜水果等慢糖食品。

至于具体进行什么样的运动，以及何时进行，同样也非常重要：

清晨开始的一场锻炼，可以根据个人喜好选择空腹或正常进餐，但无论如何都要保证在运动前、中后补充足够的水分。如果你有点饿，可以尝试喝牛奶、果汁或豆浆，它们既能满足你对液体需求，又会让你感到更加饱腹。此外，加片含纤维丰富的小零食，也是一个不错选择，比如面包片或者其他碳水化合物高含量的小点心，这样既不会影响下午饭，也能为你的身体提供必要能量。

在进行下午锻炼之前，最好是在上午三小时左右完成午餐并适当地补充一些清淡饮品，以确保精力充沛。如果您打算做肌肉力量训练，那么多吃蛋白质类食品，如海鲜或者低脂酸奶，将极大帮助肌肉生长和修复。

记住，无论何种情况，都要注意控制所摄入卡路里的总数，以避免超重或发胖的问题。通过合理安排饮食与活动，你将能够更有效地实现自己的健身目标。