1、深蹲：作为全身力量训练的基础动作，深蹲不仅可以锻炼腿部肌肉，还能增强核心肌群的稳定性。
2、俯卧撑：主要锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌前束，同时也能锻炼核心肌群的力量。
3、引体向上：是一种非常有效的背部训练动作，可以锻炼背阔肌、肱二头肌和三角肌后束。
4、仰卧起坐：主要锻炼腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌等。
5、平板支撑：是一种锻炼核心肌群的经典动作，可以增强腹部、腰部和背部的力量。
6、箭步蹲：主要锻炼腿部肌肉，特别是臀大肌和股四头肌，可以提高下肢力量和稳定性。
7、卷腹：可以有效锻炼腹直肌，增强腹部力量，减少腹部脂肪。
8、蛙跳：是一种高强度的腿部训练动作，可以提高腿部力量和爆发力。
9、倒立撑：主要锻炼肱三头肌、三角肌前束和胸肌，可以增强上肢力量和平衡能力。
10、俄罗斯转体：可以锻炼腹内外斜肌，提高核心肌群的稳定性和力量。
总结表格：动作主要锻炼部位深蹲腿部、臀部、核心肌群俯卧撑胸肌、肱三头肌、三角肌前束引体向上背阔肌、肱二头肌、三角肌后束仰卧起坐腹肌平板支撑核心肌群箭步蹲腿部肌肉卷腹腹直肌蛙跳腿部肌肉倒立撑肱三头肌、三角肌前束、胸肌俄罗斯转体腹内外斜肌