早餐：7:00-8:00 - 面包（3-4个）+ 鸡蛋（1-2个）+ 牛奶或豆浆。确保早餐营养均衡，不必追求高档次，只要常规食品即可。
加餐 10:00 - 水果（香蕉推荐）。加餐不需过多摄入，普通分量足矣。
午餐：12:00
午餐建议以米饭为主搭配高蛋白的蔬菜和肉类，如鸡胸肉、牛肉等。选择瘦肉而非肥肪品种，并且少量摄入蔬菜。
加餐：3:00 - 全麦面包（3-4片）+ 牛奶 + 水果。这时应适当增加能量补充，以应对下午运动需求。
晚餐：6:00-7:00 - 米饭 + 素菜 + 适量的瘦肉。晚餐宜素为主，但不能忽视蛋白质补充，同时晚 餐吃素有益健康。
宵夜：9:00-10:00 - 麦片 + 鸡蛋白质水解粉。此刻仅需适度摄取能量及一定比例蛋白质，以免夜间过多进食导致脂肪积累。宵夜后勿再进食，睡前时间维持在11点左右。如果需要长时间工作学习，可在睡前1小时温和享用小份面包与麦片。
瘦子增肌的要点：
热量充足补给
每日至少需进行4至5顿膳食，每公斤体重热量消耗达50千卡以上，为促进肌肉生长提供必要条件；因此，对于想要增强体型健身爱好者来说，每天所需热量可能达到3000至4000千卡水平。
肉类与碳水化合物重要性
虽然蛋白质是中健身增肌爱好者的首选，但往往被忽略的是碳水化合物的摄入。在保证足够蛋白质同时，应注意通过主食如面包、米饭、馒头、面条等增加碳水化合物摄入，每日最少400至500克可满足身体需求。
及时补充蛋白质
尽管饮食计划各式多样，但可以看出每一顿都包含了丰富含氨基酸源材料，如早晨鸡卵产品、午晚膳中的牛羊肉以及乳清蛋白饮料及运动后的健身粉，是主要来源之处。