对我来说，俯身杠铃划船这个动作是非常熟悉的，它不仅有着多重益处，而且它的执行技巧也颇为复杂。每当我想了解它到底能锻炼哪些肌肉时，我都会回忆起那一刻，那时候我明白了——俯身杠铃划船主要是为了强化背部肌肉。

在这个过程中，我的斜方肌、菱形肌、背阔肌和三角肌后束得到了充分的锻炼，同时深层的肌肉也被激活了。对于想要增强自己的背部力量的人来说，这种训练无疑是一个宝贵的选择。

在进行这项运动时，我会确保斜方肌和菱形肌同时收缩，以便让我的肩胛骨向后移动；三角肌后束则负责在收缩时使我的肩关节向后伸展；而背阔肌，则是我拉举动作中的关键，负责将物体拉近身体。

接下来，让我们来探讨一下俯身杠铃划船的正确姿势：

我会站得稍微宽一点，用双手握住杠铃，将其完全伸直，然后微微屈膝，从臀部开始弓背保持45度角不变，并确保杠铃位于膝盖略低的地方。

收紧肩胛骨并绷紧整个上半身，将杠铃提至腹部位置稍高一些停留片刻，然后缓慢地将其放下到起始位置，再次重复这一过程直至完成一组练习。

然而，在进行此类训练时，也需要注意以下几点：

初学者可以从较轻的小量开始，逐渐适应这种方法感受上半背和后肩部区域所需发力之处。

在提拉过程中，要避免使用腿部或臀部来辅助力量，而保持整个动作过程中的微小屈膝以及保持45度角以保证安全性;提取结束时肘关节应该朝天花板方向调整，使斜方肌得到充分刺激，以增加厚度。

这项运动如果操作不慎可能对腰椎造成伤害，因此要一直维持脊柱紧绷，对于控制杠铃要有良好的掌控，不可突然猛扳或急促放下。

拿把握法对结果也有影响：正握且握距宽，可以提升上半胸、斜方前纹及菱形及腹六块等区域的力量;反握则只能提升腹六块但不能有效锻炼其他部分，但二头大块参与其中亦能分布压力减少特定地区负担。

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材料来源: 杭州市医疗器械代理有限公司

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