运动前热身，不仅是预防受伤的重要措施，更是提升训练效果和力量增长的有效手段。原动肌与拮抗肌在运动中扮演着关键角色，良好的热身可以确保这两者之间的协调性，从而最大化发挥身体潜能。
在力量训练中，我们常见到原动肌和拮抗肌的配合，如弯举中的肱二头肌与肱三头肌，以及深蹲、硬拉等多关节综合动作所需的大量肌群参与。这些复杂运动需要精准控制哪些肌肉发力，哪些放松，以达到最佳效率。此外，研究表明，将拮抗肌作为热身的一部分，可以显著提高正式训练时的力量增长和整体效率。
例如，一项研究发现，在卧推前的划船热身可以提高总功率输出4.7%；另一项研究则指出，在跳跃训练前的股二头筋腿弯举能够增强股四头筋15%以上。这意味着通过适当设计拮抗肌为中心的热身程序，我们不仅可以减少受伤风险，还能促进整个身体的功能优化。
实际操作中，我们应该选择同一轨迹且方向相反的小重量动作进行多次循环以激活拮抗肌。比如在胸部训练日，可以先做坐姿划船或杠铃划船作为卧推前的热身。在背部训练日，则可将卧推作为划船前的热身之一。此外，对于肩胛骨区域，也应包括面拉等针对三角后束和上背群部位的心理拉伸活动。
每次选择2-3个这样的动作，每个组20-30个重复次数，并穿插其中以达到最佳效果。在正式组开始之前，这套温暖操会帮助我们更好地准备并进入高效状态，为接下来的强劲训练打下坚实基础。
