男人渴望拥有强壮的虎肩和宽厚的胸膛，这不仅能更有效地穿戴，还能显现出阳刚之气。如果肩部肌肉过于虚弱，简单的耸肩动作就可能影响你的气质和形象。那么，如何练习膀子呢？掌握几个关键的练 shoulder 动作，让膀子变得更加结实。
众所周知，肩部由三个部分组成，即前、中、后三角肌。三角肌前束主要负责肩部屈曲，而中、三角肌则分别为外展和水平外展提供力量。因此，要想全面锻炼膀子，我们不能忽视任何一个肌肉群。
在所有推举动作中，无论是平板推举还是深蹲推举，都已经充分训练了我们的前三角肌。每个人都希望拥有一对更宽阔的肩膀，因此我们花费了大量时间在侧面训练上。但遗憾的是，大多数人对后侧三角肌的忽视是因为在进行背部锻炼时往往没有足够力量去构建它。
因此，我们建议增加1至2个背带或哑铃练习，以提高对后侧构建的频率。在此基础上，我将推荐三个全身操练动作：
广手划船
这项运动可以进行徒手或使用重物形式。这项动作为主打的是后方及菱形肌双重作用。抓住低矗杠杆并注意抬高胸部，同时峰顶收缩时要感受到后方施加力，并保持3到4秒恢复状态。
另一种高级版本称为“扫描划船”。拉起杠杆，然后向两侧移动，确保背后的身体紧张，就像想把后方拉到手掌上一样。此外，可以快速划水以促进血液循环增强后方效果。
单手哑铃广手划船
这个动作专注于锻炼后方及菱形与二头胸 muscle 的协同工作。在一张长凳旁，一只手持体重另一只拿着哑铃，上身倾斜脚站立核心收紧挺胸抱肩笔直状下降时转移位置。
在单边做法中应多做几次，每一次要集中精力发力至关重要。而肘位取决于身体柔韧性越小代表更多接触背阔 muscle 越大代表更多接触後 triangle，但需避免过度压迫导致关节受伤，所以寻找适宜夹缝 45 ~ 80 度即可。
帕克俯卧撑
除了自身力量还能够通过俯卧撑来达到背 shoulder 及上 chest 的同时锻炼。本人体略比标准更宽，肘弯向内折叠双腿伸直落地时抬头（除非你准备在地面猛击），但务必缓慢完成整个过程。
对于一些伙伴来说，由于腰腹或腿筋较紧，他们需要尽量努力即可取得效果。