男人渴望拥有强壮的虎肩和宽厚的胸膛，这不仅让穿衣更为便捷，也能显现出阳刚之气。如果肩部肌肉不足，常见的问题就是耸肩，这直接影响了气质和外观。那么，如何练习膀子呢？掌握这些练肩动作，让你的双臂更加结实。
众所周知，肩部由三个部分组成：前、中、后三角肌。其中三角肌前束负责 Shoulder Flexion（屈伸），中三角肌则是 Shoulder Abduction（外展），而后三角肌则是 Shoulder Horizontal Abduction（水平外展）。
要想全面发展膀子，你不能忽视任何一个肌肉群。在所有推举动作中，无论是推举还是哑铃架起，上面的前三角肌已经得到了充分锻炼。而每个人的梦想都是拥有更宽阔的胸膛，因此大家都在侧面进行锻炼。但是，大多数人对后方的构建却忽略了，因为在做背部拉伸时，我们往往没有足够力量，所以总是在那里犹豫。
因此，我们建议增加1-2个背部与肩关节锻炼的动作，以增强后方构建。下面我们将推荐三个锻炼方法：
大弯手划船
这可以做成徒手版或者带重量板版本。这项运动主要目标是训练我们的后方和菱形肌。在抓住杠杆时，要注意抬高胸腔到峰顶缩回时，可以感受到后方施加力的压力，在3-4秒内慢慢恢复。
另一种高级版本我称之为“扫描划水”。从拉起来，然后逐渐向两边移动，保持背部紧张，就像把后方拉到手掌上一样。同时，还可以用大弯手快速划水来增加后方血液循环。
单手哑铃广袖划船
这种动作主要针对的是我们的后方、菱形肌以及二头肌。当找到一张长凳作为支撑，一只手拿着身体，一只手拿着哑铃，上身倾斜，将脚站立并收紧核心，同时挺直胸腔，笔直地向前移动。
帕克俯卧撑
除了锻炼这块区域，这个动作还能有效训练我们的上半身包括背及肩胛骨。当以肘内折叠姿势开始，然后将双腿伸直，并尽可能降低体重至地面，但落地时要抬起头(除非你有其他打击计划)，并且保持怠慢过程中的稳定性。此外，对于有些小伙伴来说，由于腰腹或腿筋较为僵硬，他们也应该尽力而为。
记住，每个人需要根据自己的身体状况调整适宜的范围，从45度到80度之间是一个平衡点，不应过度损伤关节。此外，最重要的是集中精力发挥作用，让每一次练习都充满效果！