支链氨基酸（BCAA）的补充对于提升体能和促进肌肉增长至关重要。其主要功能包括：

通过增强中枢的抗疲劳能力，提高耐力水平。

加速肌肉力量的增长，为运动员提供动力。

推荐的安全补充剂量在5-20克每天之间，可以轻松地将其添加到含糖的运动饮料中，每升约1-7克。一般而言，选择较小剂量有助于保持口感良好，同时避免刺激胃部。此外，高剂量摄入BCAA可能会对其他氨基酸吸收产生竞争作用，从而增加胃肠道风险。

过度补充支链氨基酸可能带来的一些副作用包括：

血液中的氨浓度升高。

丙酮酸代谢减少，对ATP合成影响不利。

肠胃刺激性加剧，使水分吸收能力下降。

虽然促进蛋白质合成，但抑制糖异生过程。

因此，在选择和使用支链氨基酸补充剂时，应谨慎考虑适宜的用量，以确保饮食安全并最大限度地发挥其潜能。