在上一篇文章中，我们已经深入探讨了杠铃炮管训练的多样性和全身性，除了通过重量举动（如深蹲、弯举）增强全身力量，还能借助瞬间推进和左右交替的方式进行爆发力训练；在操作过程中，更是需要依赖核心稳定身体；总结来说，杠铃炮管是一种能够锻炼全身并提升各项肌力指标的训练方式。

接下来，让我们继续探索剩余四个杠铃炮管训练动作。首先是单手瞬发上搏＋前推（One-Arm Landmine Clean and Press），主要锻炼股四头肌、臀大肌、核心肌群、下背肌群以及前三角肌和肱三头肌。

动作细节如下：

面对杠铃，将其摆放在脚尖前方。

下蹲，同时打直下背，用下肢及核心力量将杠铃抬起，在这个过程中，将反手放置于胸口位置。

停顿一下，然后伸直右手完成推举动作。最后，将杠铃放回原位，并重复此次运动。

接着是单手胸推（Supine One-Arm Landmine Press），主要锻炼胸大肌、前三角肌和肱三头肌。

动作细节如下：

躺在地面上双脚屈膝，右手抓住杠铃顶端，手肘微微内收。

通过力量，使力将杠铃向上推至伸直，但不锁死后再回到起始位置。完成后换边进行。

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