在上一篇文章中，我们已经深入探讨了杠铃炮管训练的多样性和全身性的魅力，除了通过重量举动（如深蹲、弯举）增强全身力量，你还可以利用瞬间推进和左右交替的方式来进行爆发力训练；在操作过程中，更是需要核心稳定身体；总结来说，杠铃炮管是一种能够锻炼全身并提升各项肌力指标的高效训练方法。

接下来，让我们一起探索剩余四个杠铃炮管训练动作！

首先是单手瞬发上搏＋前推（One-Arm Landmine Clean and Press），主要目标肌群包括股四头肌、臀大肌、核心肌群、下背肌群以及前三角肌与肱三头肌。

具体动作步骤如下：

面对杠铃，将其放在脚尖前方。

下蹲，同时保持脊柱伸直，并利用下肢及核心力量将杠铃抬起至胸口位置。

停顿片刻，然后将右手伸直完成推举动作。最后，将杠铃放回原位，反复进行相同运动。

接着是单手胸推（Supine One-Arm Landmine Press），这项运动侧重于胸大肌、三角肩胛骨及肱三头筋的锻炼。

具体执行步骤如下：

躺在地面上，双腿屈膝。用右手握住杠铃顶端，同时微微内收手肘。

通过力量使劲将杠铃向上推至伸直状态，但不锁死关节。然后返回到初始姿势，再换边进行同样的动作。

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