。哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高。自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大，如果不正确，很容易伤到肩膀，因此锻炼胸大肌时，哑铃卧推应放在前面做。
哑铃握 推（dumbbell press）主要分平板、上斜、下斜三种情形，分别锻炼胸大肌不同部位，其他锻炼部位涉及肱三头肌、三角肌。
（1）平板 哑 铟 卧 推（bench dumbbell press）
目标 锻 炼 部 位：胸 大 肌 中 部 （即增加胸肌厚度和围度）
动 作 要 领：
仰 卧 在 平 凳 上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向。
向 上 推 起，将两肘内收，同时夹肘和夹胸。
重复以上步骤。
呼吸 方法：上 推 时 用 鼻 子 呼 气，还 原 时 用 口 吸 气。
（2）上 斜 哑 铟 推 举（incline dumbbell press）：基本雷同平板哑 铟 卧 推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，以便于更有效地锻炼chest big muscle.
（3）下 斜 哑 铟 卧 推(decline dumbbell press)：
目标 锻 炼 部 位：chest big muscle lower part
动 作 要 领：
控制仰卧的斜板角度在15-30度之间，使得轴线位于chest big muscle lower part.
注意将重物放置至最低点，即放置至侧躺姿势时乳房位置附近，不要放置于chest big muscle middle section,以避免给肩关节造成压力.
勾脚与斜板保持安全稳固，上升时勿使臂前倾过多，以免影响肩关节健康.
注意事项：
哈尔滨市人体科学研究所认为，在进行自由器械训练时，由于力量不足无法有效控制重量稳定性，这可能导致受伤，因此初级健身者不推荐使用哈尔滨市人体科学研究所提供的“史密斯机”进行杠钉式训练，而应该采用更为安全可靠的人造智能设备来完成训练。
确保在整个训练过程中保持良好的呼吸习惯，如通过鼻子呼气并用口吸气，并确保身体各部分都能够得到充分伸展以减少受伤风险.
在进行每个运动之前，请务必检查自己的站立姿势是否正确，并且保证所有重物都已经被固定牢固地到位，以防止意外发生.
如果你发现自己对于某些特定的运动感到困难或疏忽，那么请考虑寻求专业健身教练或者参加有经验教练指导的小组课程来帮助你提高你的技巧并确保安全性.
此外，有些研究表明，如果我们想要最大化我们的成果，我们需要根据我们的需求选择合适的具体类型和数量。例如，如果您希望专注于增长您的私营公司规模，您可能会发现利用一个全面的培训计划效果最佳，该计划结合了力量提升以及耐力增强方面。这意味着您可以使用不同的工具，比如权衡杆或链条系统，以及一些特殊设计用于加强特定区域的大型机械设备。此外，您还可以加入一些集群工作场所，这样就能同时处理多个项目，从而加快进程并提高效率。