杠铃提拉锻炼的肌肉群主要包括中背部肌肉，如斜方肌和下颈伸肌，还会间接锻炼肩部和背阔肌。以下是进行杠铃上斜提拉和直立提拉时应遵循的动作要领。

杠铃上斜提拉动作要领

俯卧在上斜凳上，双手握住杠铃，双臂完全垂直于地面。

转动手腕，使握法变为正握。

肘部向外张开，上举杠铃至两臂与背部垂直，然后保持一秒钟收紧状态。

慢慢还原到起始位置。

杠铃直立提拉动作要领

站于杠铃旁，双脚分开与肩同宽，腰背挺直，将拳握住杠铃，掌心朝后。

吸气将杠铃抬至起始位置，同时膝盖微屈、骨盆中立、腹部收紧、腰背挺直、肩胛骨收紧并下沉。

呼气发力，将大臂带动小臂沿身体前侧向上提至大臂平行于地面或略高于肩，小臂略低于大臂。

吸气控制三角肌将大臂带回起始位置，不锁肘关节、中立腕关节，并确保重复过程中呼吸速率保持在2-4秒之间。

通过正确执行这些步骤，可以有效锻炼这些关键的力量训练组合。记得在进行任何新锻炼之前，都应该先做适当的热身，以保护自己免受伤害，并充分准备好体能水平。