在上一篇文章中,我们已经深入探讨了杠铃炮管训练的多样性和全身性的魅力,除了通过重量举动(如深蹲、弯举)增强全身力量,还能借助瞬间推进与左右交替的方式进行爆发力训练;此外,这项训练还需核心稳定身体。总结来说,杠铃炮管是一种能够锻炼全身并提升各项肌力指标的高效训练方法。

接下来,让我们一起探索剩余四个杠铃炮管训练动作!

首先是单手瞬发上搏+前推(One-Arm Landmine Clean and Press),主要目标肌群包括股四头肌、臀大肌、核心肌群、下背肌群以及前三角肌和肱三头肌。

具体操作如下:

面对杠铃,将其放在脚尖前方。

下蹲,并保持背部挺直,利用腿部及核心力量将杠铃抬起,使之到达胸口位置。

停顿片刻,然后伸直右手执行推举动作。最后,将杠铃放下并重复整个过程。

接着是单手胸推(Supine One-Arm Landmine Press),这次主要针对胸大肌、前三角肌和肱三头肌进行锻炼。

具体步骤如下:

平躺在地面上,将双脚屈膝。抓住杠铃顶端的手肘微微内收。

通过力量使劲将杠铃向上推至伸直但不锁死状态,再回到起始位置。完成一次后换边进行。

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