在上一篇文章中，我们已经深入探讨了杠铃炮管训练的多样性和全身性的魅力，除了通过重量举动（如深蹲、弯举）增强全身力量，还能借助瞬间推进与左右交替的方式进行爆发力训练；此外，这项训练还需核心稳定身体。总结来说，杠铃炮管是一种能够锻炼全身并提升各项肌力指标的高效训练方法。

接下来，让我们一起探索剩余四个杠铃炮管训练动作！

首先是单手瞬发上搏＋前推（One-Arm Landmine Clean and Press），主要目标肌群包括股四头肌、臀大肌、核心肌群、下背肌群以及前三角肌和肱三头肌。

具体操作如下：

面对杠铃，将其放在脚尖前方。

下蹲，并保持背部挺直，利用腿部及核心力量将杠铃抬起，使之到达胸口位置。

停顿片刻，然后伸直右手执行推举动作。最后，将杠铃放下并重复整个过程。

接着是单手胸推（Supine One-Arm Landmine Press），这次主要针对胸大肌、前三角肌和肱三头肌进行锻炼。

具体步骤如下：

平躺在地面上，将双脚屈膝。抓住杠铃顶端的手肘微微内收。

通过力量使劲将杠铃向上推至伸直但不锁死状态，再回到起始位置。完成一次后换边进行。

请记得关注健身吧官方微信公众号，以获取更多健身资讯和视频教程。如果你对棒铃或TRX悬吊技术感兴趣，可以查看我们的相关推荐内容。此外，如果想要了解更多关于全面启动全身力量的知识，可以阅读《杠铃炮筒训练：全面启动全身筋力（上）》一文。