杠铃深蹲：颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲、支撑杠铃深蹲图解教程
在探索健身之路时，体验到肌肉的力量与柔韧是每个健身爱好者的追求。其中，杠铃深蹲（Barbell Full Squat）是一项基础且强效的运动，它不仅能够锻炼大腿股四头肌，还涉及股二头肌和臀大肌。我们将以三种不同的方式来完成这项练习：颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲以及支撑杠铃深蹲。
目标锻炼部位为股四头肌，这是唯一可以全面刺激到这个区域的训练动作。当你进行下降和停留在最低点时，你的股直肌和内侧头会控制关节弯曲程度；当上升过程中，你需要发力于外侧头、股直肌和内侧头，以完成整个动作。
要开始，请确保你的身体处于准备姿势：抬起你的头部，挺胸直腰并保持背部挺直，将横杆放在斜方肌隆起处，并使用手臂稳定它；两脚之间保持肩宽距离，并呈30至45度角自然站立；脚跟下垫一块厚约3厘米的垫子。
接下来，是下沉阶段。在吸气时慢慢屈膝控制下沉，注意膝关节方向应与脚尖相同，当你的大腿平行或略低于地面时停止。此刻，一秒至两秒保持静止，然后缓缓恢复原位。记住，在停顿期间，有时间效应使得筋力随着时间逐渐减弱，因此请谨慎选择重量。
第三步骤是在上升过程中集中注意力于腿部用力，同时呼气；同时，要抬高頭顶，而不是先提升臀部再伸直腰背；整个上升过程中需保持重心稳定，不要移动脚跟。最后，当达到完整站立状态后，继续用力的收缩，使膝关节维持过伸1-2秒。
在进行此类训练时，我们必须小心谨慎，不要盲目增加重量，以免造成低头、含胸或弓腰等问题，这些都可能导致受伤或驼背，同时也会影响腿部锻炼效果。此外，加强腰背力量同样重要，因为否则可能限制了腿部肌肉增强。如果有必要，可以配备举重腰带以保护自己并让他人“把腰”、“托架”。
为了减轻膝关节压力，最好保持微屈膝，让大腿持续张紧，从而使更多纤维参与工作并防止损伤。如果因踝关节僵硬或鞋底偏移造成失衡，可适当调整足尖位置，或使用垫子提高足跟高度。
掌握正确的下沉深度也是关键，因为过度负荷容易导致受伤。而改变双脚间距和角度可以提供不同程度的挑战，比如较宽间距主要锻炼内侧，大腿外侧则要求更窄间距，但给予膝盖更大的压力。
除了常规姿势，还有其他形式可供尝试，如颈前型（Front Squat），专注于股四头，以及支撑型（Sissy Squat），培养全身协调性与柔韧性。但无论何种形式，都请始终牢记安全第一，并根据自身情况灵活调整策略。