在上一篇文章中，我们已经深入探讨了杠铃炮管训练的多样性和全身性的魅力，除了通过重量举动（如深蹲、弯举）增强全身力量，你还可以利用瞬间推进和左右交替的方式来进行爆发力训练；在操作过程中，更是需要核心稳定身体；总结来说，杠铃炮管是一种能够锻炼全身并提升各项肌肉力量指标的高效训练。
接下来，让我们继续探索剩下的四个杠铃炮管训练动作。首先，我们将介绍单手瞬发上搏加前推（One-Arm Landmine Clean and Press），其次是单手胸推（Supine One-Arm Landmine Press）。
单手瞬发上搏＋前推
主要目标肌群：股四头肌、臀大肌、核心肌群、下背部肌肉、大臂三头肌、小腿后侧部
动作细节：
面对杠铃，将其放置于脚尖前方。
下蹲，并保持背部挺直，借助下肢与核心力量将杠铃抬起至胸口位置。
停顿片刻，再伸直右手完成推举动作，然后放回原位重复。
单手胸推
主要目标肌群：胸大肌、大臂三头筋
动作细节：
躺在地面上双脚屈膝。右手握住杠铃顶端，与肩同平线。
利用力量使劲将杠铃向上压至尽可能高处，但不锁死-arm伸直再回到起始位置，交替使用两侧。
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