徒手自重健身制定健身计划的五大原则，虽然与器械健身有诸多相似之处，但也存在一些独特之处。首先，制定健身计划时要注意频率控制。如果间隔时间过长，体能增益会逐渐消失；如果间隔太短，则可能导致肌肉疲惫不堪。通常建议每周至少进行3次锻炼，以维持体能的稳步提升。不过，每天都锻炼并非最佳选择，最好留出一天给劳损风险较高的肌肉恢复。
其次，热身运动在任何健身计划中都是不可或缺的一环。它能够降低肌肉粘滞性、减少运动伤害，并提高运动表现。这一点对于徒手自重更是重要，因为它可以帮助预防因力量不足导致的受伤。
第三点是遵循整体性和局部性的原则。在开始每一次锻炼之前，都应该先做些整体性的动作，然后再转向小肌群。这有助于避免由于单一部位力量不足而造成的负担和伤害。
第四个原则提到发力肌群应交叉训练，即通过推举和拉举动作来平衡训练，这样可以让不同的肌群得到充分休息，从而促进它们的生长和强化。
最后，不可忽视的是“善后”环节，即每次锻炼后的拉伸放松程序，这对于促进新陈代谢、防止韧带硬化以及缓解酸痛至关重要。此外，还需要及时补充营养以加速恢复过程。值得注意的是，每个人的身体状态不同，因此在实施这些原则时应当根据个人情况进行调整，并随着时间和目标变化灵活调整健身计划。此外，对于追求极限效果的人来说，可以参考相关视频，如连续做100个引体向上30天后所产生的情况等，以便更好地规划自己的训练路线。但请记住，在执行任何新的工作量之前，请务必咨询专业人士，并确保行动符合自身健康状况。
