徒手自重健身制定健身计划的五大法则：追求全面提升，避免一成不变。首先，频率控制至关重要。一周至少三次锻炼，保持体能稳健增长，但需间隔一天让劳损肌肉恢复。此外，每日热身运动必不可少，以降低肌肉粘滞性、减少运动风险和提高表现。
其次，遵循整体先局部的训练顺序，比如俯卧撑前做腹部练习，以确保全力以赴，不受局部肌群限制。第三点是交叉训练，即推拉动作轮换，如俯卧撑与引体向上相结合，让发力肌群得到充分休息。
第四点强调善后环节，即每次锻炼后的拉伸和放松，对促进肌肉生长及缓解酸痛至关重要，并且补充营养物质有助于快速恢复。在不同的阶段调整计划，更能符合个人的健康需求。最后，不要忘记视频学习，如连续做100个引体向上30天后的变化，这些都将成为你健身旅程上的宝贵经验。
