徒手自重健身制定健身计划的基本原则，虽与器械健身共享许多相似之处，但亦存在其独特之处。首先，我们必须了解制定健身计划的第一个关键原则：控制好锻炼间隔时间。在两次连续训练之间，如果时间过长，肌肉所获得的增益可能会逐渐消失；反之，一天接一天不给予足够恢复期，则会导致肌肉力量下降、效率减低。理想情况下，每周至少安排三次锻炼，以保持体能稳步提升。不过，务必留出至少一天作为休息日，让那些容易疲劳和受损的肌群得到充分恢复。
接着是热身运动这一不可或缺的第二个原则，无论何时何地，都应确保在每一次锻炼之前进行热身。这已成为业界共识之一。通过热身运动，可以有效降低肌肉粘滞性，从而减少受伤风险，同时提升整体表现。
第三个原则是遵循先整体后局部的训练顺序。这一点对徒手自重健身体系同为基石。每次训练应当从全局性的动作开始，然后再转向小型肌群，如将仰卧起坐作为开场动作，而非立即投入到腹部或臂部训练中去。这有助于避免因早期动作耗尽某些小型肌群而导致运动损伤或效率降低。
第四个原则强调发力肌群交叉训练，即推举和拉举类型动作应该交替进行。此类动作如俯卧撑、双杠臂屈伸等属于推举类型，而引体向上、单杠前水平等属于拉举类型。通过这种方式，可以提供更多休息时间让各部分筋骨得到适当放松，并促进全面的成长发展。
最后，不可忽视的是“善后”环节，即在每次锻炼结束后实施拉伸和放松程序。这有助于促进新生细胞生成并预防韧带硬化，同时快速缓解疲劳感，并补充必要营养素以加速恢复过程。
值得注意的是，每个人的健康状况及目标不同，因此需要根据自身反应调整和优化个人化计划，使其符合当前阶段所需。而对于具体操作细节，可参考专业教程或者专家指导，以确保安全性与效果最大化。此外，由于不同的环境条件及个人偏好，这些建议仅供参考，不建议盲目模仿，请根据自己的实际情况来判断是否合适。在此基础上，结合视频教学如“30天100个引体向上的挑战”，可以进一步掌握正确技巧并达成最佳效果。但请记住，无论任何方法，最终结果均取决于坚持不懈与科学规划。