在探索GTG的奥秘之前，我们先来了解一下这个名字背后隐藏的故事。GTG，缩写自“grease the groove”，听起来似乎与润滑油有关，但其实，它有着军事背景，让人不禁好奇。它是一种特殊的训练理念，用一句俗语来说，就是“多做、经常做、专一地做”。这就像铁杵磨成针一样，持续不断的努力最终会达到预期效果。

英文中精髓解释是“specificity + frequent practice=success”，即定向性加上频繁练习等于成功。这意味着尽管我们不是非疲劳状态，但却是连续不断地进行练习。那么，这种训练法具体是怎样的呢？

操作方法简单来说，就是为了发展某个动作能力，无论是极限重量还是极限次数，你需要通过减少每组练习次数，以保证每一次都不出现疲劳状态，然后在一次训练中或者一天之内尽可能多增加训练组数，最终实现极高的总体积量。这通常持续2-4周甚至更久。

创始人以厨房门口挂起引体向上的架子为例，每次进出厨房都要做几次，因此根据他的贪吃程度，每天完成的总次数会在20到100不等。经过长时间，这样持续性的训練，他引体向上的成绩迅速提升。他用同样的方法也提高了硬拉能力。

简而言之，“没完没了地做”成为这种非疲劳训练法的一个核心原则。在接下来的内容中，我们将详细讨论GTG的一些关键点：

非疲劳原则

GTG理论核心之一，是避免任何形式的疲劳感，以确保每次动作都是清晰且准确无误。

强度

强度选择取决于你想要发展的是力量还是耐力。如果是力量，那么强度可以稍微大一些；如果是耐力，则应选择较低强度。在前苏联马特维耶夫关于力量训练理论中，他并不看好80%以下强度对最大力量增长的贡献，而实际操作显示80%以下也能产生良好的效果，所以建议使用适中的强度，不宜过高或过低，以便在进出厨房时还能保持热身状态。

数量

为了坚守非疲劳原则，我们不能达到我们的最大数量限制，而应该设定一个合理范围，比如对于爆发力和耐力的不同类型运动分别设置不同的目标，并且这些目标要足够远离你的极限以防止早日感到累。但对于耐力的锻炼，可以选择8至10个循环以上，或更多，从而降低相对强度，可能达15至20RM（重复最大次数）。

组数

虽然我们减少了单个组件内执行动作数量但增添了更多小组，使得整体有效执行次数显著增加，这也是GTG所倡导的一种方式，即使是在常规课堂间歇之间，也可以及时进行额外的小型循环，比如从深蹲休息转去拉几次引体向上，再从卧推休息加入拉几次，又或者其他类似的交替安排，试图把这样的短暂小循环融入到日常生活和工作流程中，从而形成一种既不占用大量时间又可持续性很高的大规模重复性的运动模式。

频率

GTG要求频率必须非常高，即几乎每天都要进行，如同编制日常生活中的固定的计划，将此作为一种不可分割的一部分，就像人们平时早晨洗漱、午餐前的准备一样自然无比，便捷快捷，而且不会因为时间因素影响其实施，只需利用现有的空隙时间即可完成，如饭点走路间隔站立举臂若干回合，一般情况下只有两三分钟就可完成，如果条件允许更快，更慢亦可，有助于增强肌肉记忆并促进快速恢复过程，同时能够节省很多宝贵时间，因为没有必要再找寻其他活动来代替这段期间所有身体活动与心理放松需求满足。

内容

GTG主要围绕一个特定的动作展开，在整个周期内只选取一个你想特别提升或克服难关的地方，比如说有一些基础动作已经熟悉，但是仍旧存在弱点；或者某项任务需要高度集中精神才能完成。你可以选择单独专注于这一点，直到感觉掌握为止；同时，还可以考虑添加另一个辅助动作以进一步提升整体效率和全面性。然而，要注意不要太多，不然反而会导致失去专注焦点并造成效率下降的情况发生。此处涉及到了各种不同的锻炼策略和个人喜好，以及对自己当前状况以及未来的需求分析，都需根据实际情况调整方案。

周期

GTG是一个旨在长期坚持下去的心态管理系统，其周期长度可能有所不同，一般认为至少2周左右，但也有可能延伸至几个月甚至更久，对于那些希望长期保持最佳形态的人来说，这是一个非常吸引人的选项，因为它鼓励稳步、小步式变化，而不是尝试快速改变或跳跃式改善，以此来保护身体免受突然变化带来的伤害，并且缓慢但肯定地逐渐见效，让新陈代谢变得更加均衡健康，同时提高机能与恢复速度，使得长期健身成为了一种享受而不是负担。

8 结束语：

最后我想提醒大家，由于个人的差异，请务必结合自己的实际情况谨慎应用本文提供信息。不妥之处恳请指正，我期待您的反馈！