徒手自重健身制定健身计划的基本原则，虽与器械健身共享许多相似之处，但亦存在其独特之处。制定健身计划的第一要旨是：频率控制至佳。若间隔时间过长，体能增益将随之消散；反之，如果时间太短，则肌肉得不到充分恢复，导致效力日减。在一般情况下，每周至少进行三次锻炼，以维持体能稳步提升。但需留意，每天不妨停一日，让劳损风险较高的肌群获得适当休息。

第二个原则是热身运动始终占据首位。这种做法已成为众所周知的事实，无论何时何地，都应在每项活动前先行进行热身运动。这有助于降低肌肉粘滞性、减少受伤风险，并显著提升整体表现。

第三条原则，即遵循先整体后局部的策略，这一点与器械训练如出一辙。在每一次锻炼中，我们应当首先执行全局性的动作，然后再细致处理各个小肌群。例如，一开始可以选择俯卧撑作为开场，而腹部训练自然而然地接踵而至。这有助于避免由于某些部分力量不足而引起的损伤或效率下降。

第四条原则强调发力肌群交叉训练，这可理解为通过推举和拉举等不同类型动作来安排我们的训练，以便给予不同的肌肉更宽裕的休息时间。此外，不同日期上，可以采用不同的推举和拉举动作，如第一个锻炼日可选用俯卧撑和双杠臂屈伸，而第二个锻炼日转向引体向上及单杠前水平等拉举动作。

最后，五大基本原则之一——善后环节——指的是在每次结束后的必要拉伸放松阶段。这不仅能够促进新生的肌肉生长，同时也有效防止韧带硬化问题。此外，在恢复期补充营养物质，对于加速身体恢复至关重要。

值得注意的是，每个人的健康状态、目标以及具体环境都可能会影响他们的个人健身计划，因此需要根据自身实际情况灵活调整这些规律以符合最佳效果。