徒手自重健身制定健身计划的基本原则，虽与器械健身共享许多相似之处，但亦存在其独特之处。制定健身计划的第一要旨是：频率控制。在时间间隔过长时，体能增益易消退；反之若时间间隔过短，则肌肉无法得到充分恢复，导致越练越弱。此理应保持每周至少三次锻炼以维持体能稳步提升，但避免连续日锻炼，以确保劳损风险较高的肌肉有足够休息。
第二点强调热身运动作为所有计划中的开端。这一概念已为众所周知，然而它对于减少运动前肌肉粘滞性、降低损伤风险以及提高表现至关重要。热身不仅为身体做出准备，也是开始任何有效训练的关键。
第三个原则要求遵循先整体后局部的顺序。这一点在徒手自重及器械健式中同样适用，每次训练应以全身性的动作开启，然后逐渐转向小肌群，如从俯卧撑开始，再进展到腹部练习，这样的安排有助于避免由于某些部分力量不足而引起的潜在损伤或效率下降。
第四点指出发力肌群应该进行交叉训练，即“推拉”法则。在这一概念下，如“推”类动作如俯卧撑和双杠臂屈伸，“拉”类动作如引体向上和单杠前水平应当交替进行，以便给予不同部分更多休息时间。例如，在第一个锻炼日执行俯卧撑和双杠臂屈伸，而第二天转而进行引体向上和单杠前水平。
最后，不可忽视的是每个健身计划都应包含善后的环节，即拉伸放松阶段，以及补充营养物质以促进恢复。一旦调整了当前程序，便需根据身体反馈不断地更新策略，使之符合个人健康目标与现状需求。
