徒手自重健身制定健身计划的基本原则与器械健身相似，但也存在差异。制定健身计划首先要遵循的是频率控制原则。如果两次锻炼间隔过长，体能增长会逐渐消退；反之，如果间隔太短，肌肉无法得到充分恢复，从而可能导致越练越弱的情况。通常建议每周至少进行三次锻炼，以保持体能稳步提升。但是，这并不意味着每天都需要进行训练，最好还是留出一天的时间给身体恢复和劳损风险较高的肌肉群。

其次，要确保热身运动始终排在所有计划的最前端。这对于避免运动损伤、提高运动表现至关重要。热身不仅能够降低肌肉粘滞性，还能促进血液循环，让整个身体进入最佳状态。

接着，每一次锻炼应遵循整体性与局部性的先后顺序。这一点与器械健身相同，主要是为了避免因小肌群疲劳影响整体动作效率和安全性。例如，在一天的训练中，可以先做全身上下力量较大的俯卧撑，然后再进行针对腹部的小型力量训练。

第四个原则强调发力肌群之间应实现交叉训练。这有助于减少单一动作对某些肌群造成过度压力，增加其他未被充分利用的肌肉群参与锻炼，从而更全面地增强整个人体功能。此外，这种安排还可以让不同类型动作之间形成良好的平衡，使得整个训练更加均衡且有效。

最后，不忘了在每次结束后的善后环节加入拉伸和放松活动。在正确拉伸过程中，我们不仅可以促进新生长，更可防止韧带硬化，而放松环节则有助于快速缓解肌肉酸痛，并补充营养物质以支持身体快速恢复。

值得注意的是，每个人的情况都是独特的，因此在不同的阶段或目标面前，都需要根据自身反馈调整和优化健身计划，以适应不断变化的人类需求。此外，由于各人身体状况差异，请务必谨慎参考本文内容，不要盲目跟随任何建议。