徒手自重健身制定健身计划的基本原则，虽与器械健身共享许多相似之处，但亦存在其独特之处。制定健身计划的第一要旨是：频率控制。在时间间隔过长时，体能增益易消退；反之若时间间隔过短，则肌肉无法充分恢复，导致效力持续下降。通常建议每周至少进行三次锻炼以保持稳定的体能提升，但应避免连续日锻炼，最好留出一天给有劳损风险的肌群恢复。
第二点强调的是热身运动在任何计划中的首位重要性。这一点已为众所周知，即通过热身能够减少肌肉粘滞性降低运动伤害，并提高运动表现，为后续训练奠定良好的基础。
第三点指出的是遵循整体先行局部后行原则。这一原则在徒手自重和器械健身上同样适用，每次开始前应执行全身性的动作，然后再转向小肌群，如从俯卧撑开始，再到腹部训练。这样做可以避免由于某些小块肌肉疲惫而影响整个训练效果或引发损伤。
第四点提出了交叉训练发力的理念，即推举和拉举动作分别安排，以便于各个部分得到充分休息。此法如将推举类动作（如俯卧撑、双杠臂屈伸）安排在第一个锻炼日，而拉举类动作（如引体向上、单杠前水平）安排在第二个锻炼日之间交替进行。
最后，不论何种情况，都不可忽视“善后”环节，即每次结束后的拉伸放松以及及时补充营养物质，以促进生长、缓解酸痛并支持身体快速恢复。
值得注意的是，这些原则并非固定不变，在不同的阶段和目标下需要根据个人身体反馈调整策略，使之符合当下的需求。